Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] opadzie (wiosłowanie) -Podciaganie konca sztangi w opadzie - coś na prostowniki MC, unoszenie tułowia w opadzie -Szrugsy -wznosy barków TRICEPS -Pompki w podporze tyłem pompki jako ostatnie ćwiczenie -Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siedzie -Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia BRZUCH -Brzuszki Piatek; BARKI [...]
na dzień dzisiejszy mój trening wygląda tak: nogi-klatka-plecy-barki-bic-tric-brzuch-łydki pon 1. przysiady 5 serii 2. pompki na poręczach (łokcie szeroko) 4 serie 3. podciąganie nachwytem szeroko 4 serie 4. unoszenie bokiem w opadze tułowia 4 serie 5. uginanie przedramion sztanga prosta 3 serie 6. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie 7. ławka [...]
Wypsiska z dzisiejszego treningu , czyli 3 maja. Klatka Wyciskanie leżąc - 12/46,5kg , 10/50,5kg , 6/53,5kg Wyciskanie na skosie - 12/42,5kg , 8/44kg , 8/44kg Rozpiętki - 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg Wyciskanie na płaskiej fajnie działa , ale ze skośną mam problemy od drugiej seri z siłą , postanowiłem że od następnego treningu zamieniam sztange na [...]
Wróciłem po przerwie. Niestety złapała mnie choroba i to na 2 tygodnie Straciłem około 4kg wagi , pewnie same mięso. Diety nie trzymałem bo kompletnie przez chorobe nie miałem apetytu i jadłem 2 albo 3 razy na dzień. Wczoraj wróciłem do treningów , nie chce wracać do poprzedniego planu bo przez 2 tygodniową przerwe sie troche zawalił , w czwartek [...]
Barki z wczoraj 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 112,5 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody [...]
Bary, tric 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,9. Skończyłem na 115 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody 5.Unoszenie [...]
Bary, tric 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 117,5 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody 5.Unoszenie [...]
Dzisiejsze poszły barki i triceps oraz nogi :D Co prawda mój trening nóg do męskiej sylwetki nie jest zapewne taki hardcorowy jak Wasz, ale i tak w takim połączeniu to niezła rzeźnia... A tak wyszło bo jak zwykle delegacje rozwaliły mój plan i próbuję trochę nadrobić. Jest już też nowa dieta ale o tym na końcu Barki 1.Wyciskanie suwnica, 4 serie [...]
Poniedziałkowe barki i triceps, biceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie na [...]
Niedzielne barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]
Niedzielne barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8 z podwójnym dropem 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 3x15 w superserii z wyciskaniem młotkowo na maszynie 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym [...]
-Wyciąg na poczatek, coby rozgrzać (nawet do 15 powtórzeń w pierwszej serii) -Wyciskanie francuskie ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc (duzy ciężar i schodzisz nawet do 7-8 powtorzeń w ostatnich seriach) -pompki na poręczach, albo pompki odwrotne na dobicie (krótkie przerwy między seriami)
[...] włączyć to ćw. do planu. W rampie podałem średnią ilość serii jaką bede robił. To będzie dobrze jak zrobię i MC na prostych nogach i żurawia czy wybrać jedno. A triceps jak byś radził robić, teraz leciałem -Wyc. Francuskie w siedzie hantlem oburącz 12-10-8 -pompki w podporze tyłem 12p I prostowanie ramienia w opadzie w SS i ładnie się poprawił.
1.11.2014 DT Barki 1.Wyciskanie hantli siedząc 5s 2.Unoszenie hantli na bok 4s 3a.Do brody gryf prosty 4s 3b.Unoszenie hantli przed Siebie 4s 4.Face-pull 5s 5.Szrugusy z hantlami 5s Triceps 1.Wyciskanie francuskie za głowy gryfem 5s 2.linki wyciągu górnego 4s 3.Pompki na poreczach 2s MAX Dieta Po treningowy [...]